Упражнения для похудения живота

0
262
views

Плоский животик — мечта и желание каждой женщины, в том числе и моё. В этой статье я решила подобрать полезные советы и упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Все хотят, но не все могут похвастаться красивым, сексуальным животиком. Одного желания, как вы знаете, мало. И без упорного труда положительного результата не добиться. Вам помогут мои упражнения для похудения живота! 😉

Наша цель: иметь плоский упругий живот, подтянутые брюшные мышцы, примерно такой, как на картинке.

или же такой.

Похудение живота

На Ваш выбор.)))

Время достижения успеха: 3 месяца.

Мотивация труда: возможность полюбить и зауважать себя любимую еще больше ;), похвастаться перед подругами, возможность носить обтягивающие платья, заниматься сексом при свете :), ловить на себе восторженные взгляды мужчин и т. д. Можете добавить еще десяток положительных возможностей.

Приступим к разработке плана наших действий.

Залог красивого подтянутого, плоского и рельефного живота, конечно же, заключается в правильном питании, обильном питье, регулярных и возрастающих физических нагрузках (тут помогут мои упражнения для похудения живота 🙂 ), в наличии сильного желания и веры в свой успех!

Только представьте себя в идеальной форме, какие у Вас просыпаются  чувства — любовь к себе, гордость за свои достижения. «А я себе такой нравлюсь!». «Да, я еще ничего!». «Да я просто супер!». «Моё любимое платье теперь будет сидеть на мне идеально!»

Прежде, чем приступить непосредственно к упражнениям для похудения живота, давайте рассмотрим правильное питание и питье в процессе курса! 🙂

ПИТЬЁ

[ya]
Вода — необходимый источник жизни для нашего организма. В день необходимо выпивать около 8-10 стаканов чистой, несладкой, желательно не газированной воды.

Польза воды и ее влияние на похудения живота:

Во-первых, иногда мы испытываем ложное чувство голода, когда наш организм обезвожен. Стакан воды в данной ситуации притупит это чувство.

Во-вторых, вода способствует улучшению метаболизма.

В-третьих, при малых дозах ее употребления, она задерживается в организме, а при обильном питье излишняя жидкость будет выводиться из организма, не вызывая отечности. И вы не будете переживать за лишний вес и целлюлит.

В-четвертых, прохладная вода способствует сжиганию каллорий, так как организм для ее подогрева будет затрачивать определенное количество энергии.

Если вы не привыкли пить много воды , начинайте это делать поэтапно — каждый день выпивайте на стакан больше, чем вы пили раньше (воды, конечно же, а то подумаете, что я Вас спаиваю, чем-то другим ;)). Лучше при себе всегда (даже на рабочем месте) иметь бутылку с водой. Воле-неволей Вы будете ее пить.

Отличное начало утра — выпивать стакан чистой воды натощак за 30 мин до завтрака, а также принимать контрастный душ.

В первую половину дня Вы должны выпить  60-70% воды от всей суточной нормы. Смотрите не лопните ;))). Не за один раз 8 стаканов!  Пейте в меру, чтобы не растянуть желудок.

ПИТАНИЕ

[go]
Как бороться с проблемой переедания читайте в статье о пищевой зависимости.

  • Устанавливаем 3х разовое питание с двумя перекусами.
  • Сладости, если вы не в состоянии от них отказаться, нужно употреблять в меру, строго в первой половине дня до 12.00.
  • Последний прием пищи до 18.00. После 18.00 можно только чай, воду.
  • Объем за раз принимаемой пищи должен быть с ваш кулак, массой до 300 гр., калорийность каждого из основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) 300-400 ккал, перекусы калорийностью 100 ккал.
  • Необходимо сократить употребление животных жиров, простых углеводов, увеличить потребление белка, овощей и фруктов.
  • Сказать «нет» спиртным напиткам (можно сухое вино в малых дозах), мучным изделиям, сладостям, майонезу, жаренной пище (особенно картошке).

Завтрак (обязательный этап): на Ваш выбор — фрукты либо творожная запеканка с фруктами или джемом, либо овсянка (подойдет любая каша) с фруктами, либо 2 отварных яйца с овощами, сыр, чай, кофе. Соблюдайте ограничения по калорийности, объему пищи.

Перекус (через 2 часа после завтрака): один фрукт либо 50 гр. сухофруктов, либо 1стакан 1% кефира. Не забывайте про воду.

Обед: на выбор — нежирное мясо или рыба + тушеные или свежие овощи + половина гарнира, либо овощной суп с кусочком мяса или рыбы. Желательно не смешивать простые углеводы (каши) с жирами или белками. Белки и каши лучше употреблять с овощами.

Второй перекус: стакан кефира.

Ужин: можно овощной салат либо фрукты, либо кефирный йогурт (1стакан кефира, 2 ст. л. сухой овсянки, половина яблока, порезанного на кубики, 2 ч. л. изюма).

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА

Разминка включает в себя бег в среднем темпе в течении 5 и более минут (польза бега очень велика для похудения живота), общая растяжка всего тела, разогрев брюшных мышц при помощи поворотов корпуса вправо-влево (ноги на ширине плеч, руки перед грудью, при повороте корпуса таз остается неподвижным, напрягаем мышцы живота и делаем выдох, возвращаемся в нормальное положение и делаем вдох; так повторяем упражнение по 20 раз на каждую сторону).

Комплекс упражнений для похудения живота включает в себя упражнения для верхнего, нижнего пресса и косых мышц живота. Главное правило при выполнении упражнений для похудения живота — вы должны сосредоточиться на мышцах, которые качаете, на постороннее не отвлекайтесь, выдох выполняют при подъеме туловища, вдох — при опускании в начальное положение, необходимо полностью выполнять упражнение до появления здоровой мышечной боли и еще два раза повторить упражнение через силу и боль. Достигайте пределов своих возможностей!

Уровень начальный:

1. Упражнение для косых мышц живота.

Начальное положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.


Упражнение: оторвите лопатки от пола, напрягая мышцы живота, тянитесь левой рукой к левой пятке, наклоняясь в горизонтальной плоскости относительно пола, вернитесь в начальное положение, затем другой рукой тянитесь к правой ступне. Упражнение делайте в каждую сторону по 20 раз.

2. Начальное положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни и поясница прижаты к полу, руки за головой.



Упражнение: отрывая лопатки и одну ногу от пола, вы тянетесь, разворачивая корпус к этой ноге. Чередуйте левую и правую ногу (по 20 раз в каждую сторону).

3. Упражнения для верхнего пресса.
Начальное положение лежа на спине, ноги согнуты и расствлены в стороны, ступни и поясница прижаты к полу, руки вытянуты перед собой.

Упражнение: ритмичный отрыв лопаток от пола.(20 повторений)

30 секунд отдых.

4. Начальное положение лежа на спине, ноги согнуты и расствлены в стороны, ступни и поясница прижаты к полу, руки на бедрах.

Упражнение: отрывая лопатки от пола, скользя ладошками по бедрам, тянитесь, стараясь достать ладонями до колен. (20 повторений)


5. Упражнение для нижнего пресса.

Начальное положение лежа на спине, ноги вытянуты, пятки и поясница, лопатки, голова прижаты к полу, руки за головой.

Упражнение: поднимите правую ногу под 90 град. вверх, напрягая нижние мышцы живота, затем приставьте к ней вторую ногу. Опустите левую ногу, затем  правую опустите. (20 повторений)

30 сек отдых.

6. Начальное положение лежа на спине, ноги подняты вверх под 90 град. и сведены вместе, немного согнуты, поясница, лопатки, голова прижаты к полу, руки разведены в стороны.

Упражнение: выполняйте поднятие корпуса к ногам, отрывая лопатки и голову от пола, руки тянутся к ступням. (20 повторений).


30 сек отдых.

7. Упражнения для верхнего пресса.
Начальное положение лежа на спине, ноги согнуты и расствлены в стороны, ступни и поясница прижаты к полу, руки скрещены и прижаты к груди.


Упражнение: выполняем поднятие корпуса путем ритмичного отрыва лопаток от пола за счет сокращения мышц пресса. (20 повторений)


8. Еще чуть-чуть потерпите)))

Начальное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голень параллельна полу, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела.

Упражнение: выполняем поднятие корпуса к ногам путем ритмичного отрыва лопаток от пола за счет сокращения мышц пресса. (20 повторений)


И это только начало. Каждый день выполняйте эти упражнения в течение двух недель. Если Вы без труда их делаете, добавьте еще по 5 повторений к каждому виду упражнений. Надеюсь, что вы будете прилежно выполнять все эти упражнения (я тоже буду стараться) и тогда свершится чудо — вы будете гордиться своим плоским и сексуальным животиком.

И еще, дорогие мужчины! Лучшее упражнение для похудения живота — это отказ от приема пива в больших количествах! 🙂

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here