Польза бега. Как правильно бегать?

15
444
views

Сегодня, как никогда ранее, все средства массовой информации пропогандируют здоровый образ жизниоснованный на правильном питании и регулярной физической активности. Да, прогресс человечества и современные технологии облегчили труд людей, но и при этом принесли неблагоприятные для здоровья моменты.

Человек меньше стал двигаться: ходьбу заменил транспорт, работа у большинства женщин и мужчин сидячая за компьютером. Нет ничего удивительного в том, что все люди стали страдать головными болями, упадком сил и настроения, ожирением, сердечно — сосудистыми заболеваниями.

Но благодаря физической активности можно вернуть свое здоровье, красоту тела и молодость души. Если вы до сих пор в этом сомневаетесь, тогда стоит поверить и проверить.

Бег — это один из самых демократичных видов спорта. Это самый доступный вид двигательной активности и в то же время один из самых полезных и эффективных. Но далеко не каждый представляет как действительно правильно бегать.

Спортивная девушка


[go]

В чем же польза бега?

  • Исследования показали, что бег повышает шансы сохранить подтянутую фигуру и двигательную активность и здоровье на долгие годы, помогает бороться с лишним весом. Во время регулярной беговой тренировки обмен веществ переключается на расход жира, активизируется работа гормонов, расщепляющих жир (адреналина и норадреналина); повышается настроение и мышечный тонус, что способствует повышению расхода каллорий в течении дня; снижается потребность в еде для поднятия настроения, так как в крови имеется энергия расщепленного жира — постепенно у вас исчезнет тяга к перекусам и поздним ужинам до отвала.
  • Благодаря бегу риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета снижается на 70%.
  • Бег способствует ускорению обмена веществ. На 40% сокращается риск рака желудочно-кишечного тракта.
  • Бег эффективен для укрепления мышц, костей.
  • Бег улучшает работу головного мозга.
  • При беге работают все группы мышц. Бег способствует хорошей вентиляции легких, улучшает кровообращение, хорошо влият на нервную систему.
  • Бег — это отличный способ для отдыха и расслабления организма после работы.

Как правильно бегать?

  • Перед тем как начать бегать, обследуйтесь у врача. Ведь бег не всем подходит по состоянию здоровья. Врач хотя бы вам скажет какая нагрузка для вас допустима.
  • Если вы решились начать бегать и ваше здоровье этому не помеха, тогда первоначально необходимо определиться с территорией где вы будете бегать. Если вы живете в большом городе, выбирайте место вдали от машин, заводов, мусорных сборищ и т. д. Это может быть парк в вашем районе, набережная, лесополоса, футбольный стадион, пришкольная площадка. Главное, чтобы вам было приятно в этом месте проводить свое время. Бегать по асфальтированной дороге нежелательно, лучше по траве, земле или резиновой дорожке.
  • Для бега вы должны подобрать удобную одежду и обувь. В спортмагазине консультант поможет подобрать вам обувь на толстой подошве для бега. Это очень важный аспект правильного и эффективного бега, который поможет вам сделать вашу тренировку безопасной от травм и дискомфорта.
  • Итак, вы пришли на стадион с секундомером. Желательно предварительно узнать длину траектории, которую вы планируете пробегать. Например, длина окружности футбольного стадиона составляет около 400 м, пришкольного стадиона — 200 м. Считая количество кругов, которые вы будете пробегать вы легко посчитаете сколько метров вы пробегаете за одну тренировку.
  • Верхняя часть туловища во время бега неподвижная. Следите за своей осанкой. Не наклоняйте туловище вперед или назад, и не раскачивайте свое тело из стороны в сторону.
  • Локти согнуты под углом около 70 град и двигаются вдоль тела. Не размахивайте руками во время бега и не прижимайте их к туловищу. Не напрягайте сильно мышцы рук — это лишняя трата энергии.
  • Ступни необходимо ставить мягко, избегая ударов о землю, чтобы не повредить суставы.
  • Шаг — несеменящий и не слишком широкий. Вы должны приземляться не на прямую ногу, а на присогнутую, чтобы избежать сильных ударов и не нанести травму суставам. Распределите нагрузку по всей стопе равномерно. В большей степени нагрузка будет идти у вас не на пятку, а на преднюю часть стопы в области большого пальца.
  • Начните свою первую тренировку с небольшой дистанции 2 км. Если тяжело бежать, делайте перерывы. Темп выбирайте таким, чтобы у вас не было одышки. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Дыхание должно быть равномерным и глубоким, но не через силу. Вам должно быть комфортно и легко дышать, смотрите не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему организму.
  • В первую неделю бег можете варьировать с быстрой ходьбой или плаванием, 1-2 дня можете сделать перерывами.
  • Постепенно увеличивайте дистанцию. Так на второй неделе необходимо увеличить дистанцию до 2, 7 км; на третьей неделе — до 3, 2 км; на четвертой — до 3,6км; на пятой — до 4; и на 6 неделе — до 4, 5 -5 км.
  • Комбинируя разные виды тренировок, можно избежать однообразие и скуку, предотвратить травмы и перенапряжения мышц. Можете включать в свои тренировки плавание, ходьбу, езду на велосипеде или любой другой вид спорта. Главное — регулярность ваших занятий.

В первые недели после пробежек вы можете столкнуться с болями в коленях. Эти боли связаны с тем, что ваши стопы испытывают сильные удары с землей.

Чтобы смягчить удары необходимо:

  • подобрать обувь с толстой подошвой;
  • уменьшить ширину шага;
  • подкачать мышцы ягодиц и бедер, для того чтобы они брали на себя ударную нагрузку стопы о поверхность дороги;
  • перестать бегать по твердой асфальтированной поверхности.

Если у вас появляется одышка и боль в боку, стоит замедлить темп, чтобы вы вновь смогли восстановить дыхание через нос.

Так же вас могут покинуть силы и вера в результат. Никогда не сдавайтесь! Вы должны знать четко свою цель и идти к ней не смотря на свою перемену настроения. Вы самостоятельно пришли к бегу. Вспомните, что побудило Вас заняться собой и начать бегать!!! Здесь нет места для жалости к себе, лени и отмазок!!! Вперед!

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо бегать более 30 минут. Так бегая трусцой в течении 10-20 минут, сжигаются углеводы, и только по истечении 20 минут начинают сжигаться жиры. Самым эффективным бегом для похудения считается интервальный бег, при котором вы через каждые 100 м меняете темп движения.

Первые 100 метров — быстрая ходьба, следующие 100 м — бег трусцой и 100 м — бег на максимальной скорости. Цикличность этих упражнений в течение 30 минут позволит вам быстро привести свою фигуру и вес в норму.
Но все-таки основным пунктиком при сбросе веса является правильное питание!!! Учтите это!

«В человеке должно быть все прекрасно» А. П. Чехов

Красота нуждается в поддержке и совершенствовании. При желании каждый может достичь идеалов своего тела. Каждый человек в любых обстоятельствах может сделать хоть что-то для того, чтобы стать лучше. И чем раньше человек станет на путь самосовершенствования, тем больше он по этому пути пройдет.

15 КОММЕНТАРИИ

  1. Estoy de acuerdo en lo que dices grandes beneficios y cada uno debe tener su propio ritmo,si no podemos corren ,caminar con un paso ligero.muchas gracias por tanta informacion.

  2. Я очень люблю бегать! Делаю это каждый день!!!
    По утрам.А вечером просто хожу по стадиону бстрым шаном.
    килограммы после бега теряются моментально!!! прихожу, становлюсь на весы- и уходит по тихоньку все лишнее.
    Всем рекомендую!!!!

  3. Смотри Мария, как-то подпрыгнешь высоко и не венрнешься на Землю)).
    Если бег — как наркотик, то может быть и передоз))
    Будьте осторожны!

  4. К Сане: это на работу что ли?))) А вообще статья супер — даже меня смотивировала заняться легкими пробежками. Автору спасибо!)

  5. Очень вредное и неправильное высказывание автора: "Дыхание во время бега должно быть глубоким, на полную грудь, можно задействовать и брюшное дыхание».
    Во-первых: Ни в коем случае нельзя делать дыхание глубоким. Наступит гипервентиляция лёгких, головокружение и боль в сердце. Я бегаю уже более 30 лет и испытывал на себе глубокое дыхание. Оно возможно только в статике, очень медленное (вдох 70-100 с) и называется полным дыханием в йоге.
    Во-вторых, для здоровья полезен бег трусцой со скоростью около 8 км/час. При таком беге дыхание почти не отличается от такового при ходьбе: лёгкое и поверхностное и только через нос. Рот задействуется только при больших скоростях бега, которые для здоровья не рекомендуются.
    В-третьих – бегать надо не каждый день. Для здоровья достаточно 2 раза в неделю, т.е. один раз в три дня, чтобы организм успевал полностью восстанавливаться.
    Начинать надо с 3-4 минут бега и увеличивать дистанцию постепенно на 20 % в месяц. Контроль по пульсу. Во время бега он не должен превышать 150 уд/мин. После бега через 10 мин. пульс должен возвратиться к исходному, который был до бега. Утром в постели перед вставанием он не должен быть больше обычного, когда вы ещё не занимались бегом. Повышение пульса утром сверх обычного говорит о передозировке длительности или скорости бега.

    • Спасибо большое за комментарий. Очень много полезной информации содержит. Однако, хочу вступить в защиту своих слов по поводу дыхания. Я не считаю, что существует единственно верной методики бега и дыхания во время него. Каждый человек должен для себя выбрать приемлемый для его организма темп бега и дыхания. Под глубоким дыханием я не имела в виду дыхание, которым пользуются при занятиях йоги или бодифлекса. В повседневной жизни мы дышим часто и верхней частью груди. Во время бега при таком неполном дыхании будут возникать боли в боку, поэтому необходимо дышать расслабленно и глубоко (не через силу). Со временем вырабатывается индивидуальный для каждого бегуна скорость бега, частота и глубина дыхания.

  6. Ммм, а щас вот зима везде, бегать на улице не удобно, легкие морозятся. Если вот на спину лечь дома, в тепле, и как бы ногами болтать как бы бегу я, но лежа, насколько сильный эффект от таких пробежек и сколько по времени нужно так заниматься, чтоб скинуть 10кг, а то времени не много, почти все время в смирительной рубашке провожу, иногда только выпускают размятся в четырех стенах. Может посоветуете что-нибудь из личного опыта?

  7. бег — это наркотик, несомненно. Утренняя пробежка дарит радость и бодрость на целый день, чувствуешь каждую мыщцу в своем теле, легкость и чувство полета целый день. День без пробежки пропал! не знаю, как я жила без бега:)

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here